Treeningkavast, tempojooksudest ja poolmaratonist

Minu “taastun tasa ja targust” on muidugi saanud “regasin omale poolmaratoni ja litime selle trennikava käima ä”. Nagu ikka. Ei ole midagi uut ega arenevat siin päikese all. 😀 Enesetunne on tõesti nii hea, et hakkan juba kahtlustama, kas kilpnääre juba esimesest rasedusest saadik veits ei jupsi. Aastaid olen ju olnud kas rase või imetav või rase JA imetav ning pole väga imestanud, kui suht väsinud oled (või kohati rämeväsinud).

Nüüd olen mitterase, aga imetav ja energiat on nii mõnusalt palju, et jooksen kahese käruga (40+ kilo) tempojookse ning isegi vaimumurdvamate päevade lõpuni on jaksu ja tahtmist lastega tegeleda ning seda isegi nautida. Võib muidugi kõlada nii, et isssaaannnnddd, mis ema see ei naudi oma lapsi iga hetk, aga ma ausaltöelda 12 h jutti koogisöömist ka ei naudiks enam. Ja 2-aastase positiivne ning rahumeelne vanemdamine ja kõrvalt 8-kuuse elushoidmine pole mingi koogisöömine.

Polar Running index (Vo2 max analoog) pärast ravimite pealesaamist

Aga milleks need tempojooksud? Sest mul tekkis selle kahese käruga jutti jooksmise eduelamuse peale tahtmine jälle sügisel poolmaratoni proovida. Kuna Tartu jooksu ajal olen hõivatud, siis valituks osutus Tallinn. Ja ei, ei lähe käruga (seal pole see isegi lubatud, ehkki pole lugenudki, kas Tartus oli).

Moe pärast panin käima oma vana hea less-is-more (pool)maratonikava, mille järgi on iga nädal 3 jooksu – lõigutrenn, tempotrenn ja pikem jooks. Jääb aega ka jõusaalis lustimas käia ning paar puhkepäeva ka nädalasse. Olen varem testinud ka Polari kavasid ja esiteks ma nii lühikese aja peale (alustamisel jäi 10. septembrini täpselt 10 nädalat) seda enam käima panna ei saagi, teiseks on Polari kavas jooksupäevi jube palju ja minu meelest ikka väääga palju väga madala pulsiga tatsamist. Äkki see ongi õige, aga korduvalt seda kava proovinuna sealt erilist tulemust tegelt ei tulnud.

Panin kõik trennid omale taskidena kalendrisse ning ise vaatan, millal need tehtud saan. Esimese nädala muljed on päris head. Esimene lõigutrenn oli 8×200 m lõike (+ soojendus, lõdvestus ja lõikude vahel 400 m taastumist). Jooksin seda käruta ning ehkki siis oli veel õues päris palav, oli niimoodi struktureeritult joosta väga tore. Tempojooks oli tagasihoidlik 3 km (+ soojendus-lõdvestus), aga tegin seda kahese käruga ja kokku üle 7 km. Jooksin lastega randa ning pärast oli vaja ju tagasi ka saada. Suutsin kõik 3 km tempot alla 6 min/km hoida ning sellist tempot pole ma isegi käruta teinud juba aastaid.

Nädala viimane jooksutrenn oli 10 km pikka jooksu, mille tegin proovi pärast käruta ja ikkagi natukene kiirendades. Keskmine tempo tuli 6:19 min/km, pulss 154 ja kiireima kilomeetri tegin eelviimase, mis Raadi mõisa surmatõusu ja kasvava palavuse kiuste tuli 5:38 ajaga.

Ja nüüd meenutame, et 1. mail ma järvejooksul konkreetselt SURIN. Surin! Olen tõesti õnnelik ja tänulik praegu. Ja lootusrikas.

Varsti tahaks sellest ka kirjutada, kuidas me oma rattapargi lahendasime. Ostsime kastiratta asemel elektriratta ja haagise ning igapäevane ringikruiisimine on endiselt teemas. Tõeline suvi!

3 kommentaari “Treeningkavast, tempojooksudest ja poolmaratonist

  1. Eks see madala pulsiga tatsamine ongi õige ja vajalik – aitab aeroobset võimekust arendada (maakeeli “põhja” laduda või pärast pausi taastada) ja see on pikematel distantsidel (poolmaraton ja maraton) isegi olulisem kui tempotrenn.
    Kahte lõigu- või tempotrenni nädalas on mõistlik teha siis kui sa jooksed juba miinimum 5x nädalas. Kui sa kangesti kolmega tahad piirduda, siis teeks sellise ülesehitusega:
    – üks kerge jooks (6-7 km, aga pikenda 1km/nädalas kaupa kuni 10km-ni)
    – üks fartlek – tee üle nädala vaheldumisi lühikesi (need 8-10×200-300m päris head) ja pikemaid (alusta mingi 5x3min? ja augustis võiks proovida juba 4-5x1km?)
    – pikk jooks (üle 18 km pole vaja poolmaratoni jaoks väga punnitada, võta see 10 km ja pane iga nädal 1-2km juurde)

    Meeldib

    1. Nojaa, aga selle lause mõte oli see, et Polari kava minu meelest ainult seda põhja lõputult laduski. Lõpuks olin megaefektiivne aeglane jooksja ja oligi kõik. 😀

      Meeldib

      1. Ma olen valmistunud maratoniks ja proovinud kiiremalt joosta ka lühemaid distantse ja tõde ongi see, et kui maratoniks valmistudes pead tegema pikemaid jookse (20-28 km) ja rohkem rahulikke jookse, siis lõpuks see hakkab lühemal maal kiirust pärssima. 5km või 10 km rekordeid on sellise trenni pealt veidi raske joosta, küll aga aitab maratonidistantsi aeroobse või kerge tempojooksu pulsiga algusest lõpuni läbida, ilma et ennast punasesse jookseks.
        Poolmaratoni trenn ei tohiks nii “megaefektiivselt aeglaseks” teha, sest distantside erinevus ei ole nii suur ja poolmaraton ei nõua ka tegelikult väga pikki trenne (15-18 km täitsa piisav).

        Teine aspekt nende “automatiseeritud internetikavade” juures on aeg. Mida rohkem on aega, seda rohkem tuleb tempojookse ja lõike sinna kavadesse sisse. Mõni aasta tagasi ma valmistusin ka poolmaratoniks, aga Endomondo kava järgi. Selle erinevusega küll, et ma kohusetundlikult alustasin aprilli-maikuust. Mis tähendas, et Endomondo käskis mul 1,5 kuud sörgiga põhja laduda ja pärast seda ilmusid kõiksugu erineva pikkusega lõigud, tempojooksud ja “race pace” trennid ka suveks kavasse.
        Kui sul on aega 10 nädalat ja ainult 3 trenni nädalas, siis ilmselt see algoritm mis treeningplaani teeb, peab valima, kas ta panustab selle lühikese aja jooksul aeroobsele võimekusele või tempotrennidele ja muidugi valib aeroobse sörgi.

        Meeldib

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s