Trenninädal 14. – 20. jaanuar 2019

nädal.png

Talv on endiselt täies hoos, mis pole eriti hea uudis ei õues jooksmisele ega meeleolule. Päikest näeb ju haruharva ning ehkki krõbistan sügisest saadik kangeid D-vitamiini kapsleid, hakkab talveväsimus vaikselt hinge hiilima. Vahetasin oma hommikuse tee lisaturgutuseks poole sidruni mahlast, paarist viilust ingverist ning keevast veest tehtud kuuma joogiga.

Õnneks ootab kuu lõpus kiire tiir lõunamaale, kus paistab ootavat doos päikest ning lühikeste riiete jooksuilma.

küpros.png
Ja need on Yr.no pessimistlikud temperatuurid

Esmaspäeval trotsisin õhtul Kõrveküla kergliiklusteel tuult ja ehkki vaim oli valmis jubedateks teeoludeks, üllatas see mind omajagu positiivselt. Puhtast asfaldist oli asi muidugi kaugel, aga lumekiht oli täitsa talutav. Samuti leidsin üle pika aja ühe hea motiveeriva podcasti, mida meelelahutuseks kuulata. Kokku sörkisin 8,04km, 52:16, 6:30min/km ja 144bpm (indeks 51).

Teisipäeval käisin pärast tööd jõusaalis.

Kolmapäeval puhkasin, ehk käisin õhtul töö- ja eraelu tasakaalust ettekannet pidamas. Oli päris tore. Eriti tore oli pool neli õhtul töölt ära minnes veel päikest näha.

Neljapäeval heitlesin taas jooksuradadel ning kokku sumpasin 6,48km, 41:49, 06:29min/km, 143bpm ja indeks 50. Podcastiks seekord Ted Talks Daily. Teeolud masendavad.

Reedel kasutasin viimast võimalust otse pärast tööd jõusaalis käia, sest Jaanus läks suusareisile ning pean nüüd õhtuti kindlasti koera päästma minema. Tegin meelega pilti ka, kuidas mul kangil kõige väiksemad võimalikud raskused peal on, millega õlasurumisi teha. Äkki on kunagi naljakas vaadata (või siis mitte). Teistes harjutustes on edasiminek kangi raskuse osas päris arvestatav olnud. Eks olen juba neli kuud üsna aktiivselt jõusaalis käinud ja viimased 2,5 kuud täiesti regulaarselt.

Laupäeval tegin hommikul kiire jooksutiiru ning sulalumeklompidest oli saanud eriti rõve konarlik jää. Ühes kohas väänasin ootamatul jääkühmul peaaegu jalga ja kogu ettevõtmine oli nii suur pingutus, et jooksuindeks kukkus kuskile mutta ära – ega kell ei tea, mis maa peal ma jooksen. Kokku ukerdasin 5,06km, 33:31, 06:38min/km, 152bpm ja indeks 43! Pärast veetsin aktiivse päeva töökoha talvepäevadel, kus mängisime päev otsa lumes erinevaid mänge ja käisime end aeg-ajalt lõkke paistel soojendamas. Värske õhu doos tuli korralik ning ilm iseenesest õnnistas ikka sajaga.

Pühapäeval käisime hommikul taas koertega sumpamas – midagi nii ekstreemset ette ei võtnud nagu eelmine nädal, aga selja sai ikka märjaks ning koerad mõnusalt väsinuks ka. Hiljem rikkusin oma 3-päeva-trenni-1-päev-puhkust rütmi, sest ühtepidi oli laupäevane jooks vaevu mingi trenn ning teisalt üritasin vältida tööpäeva õhtul trenni minekut, kuni ma üksi koeravalves olen.

Tegin suuri kogu keha harjutusi vaheldumisi funktsionaalsete keharaskuseharjutusega. Inspiratsiooni sain taas Natacha Oceane’ilt, kelle päris mitmed (väljaaste)harjutused olen omale püsivalt trennimenüüsse lülitanud.

View this post on Instagram

Super sweaty, low-impact HIIT to light up the fire without much jumping around ☺️🙏 ⠀⠀ This 20 minutes was my only workout this week so I threw in every muscle 💪 30s of working, then 30s rest before switching moves and completing the circuit x3 should definitely get the burn going strong 🔥😅 ⠀ ⠀⠀ Swipe + save for a little intense session you can sweat with in the gym ❤️😘 ⠀ ⠀⠀ 💦 Squat with hip rotation: try to keep the release at the top super quick and stay extra light on tip toes as you rotate the hips 💃 ⠀ ⠀⠀ 💦 Curtsy to knee drive: try to keep the weight going through your heel as you drive upwards and forwards a little. I like to swap legs 15s in ☺️ ⠀ ⠀⠀ 💦 Plate clean and jerk: super light on these is perfect, focussing on the hip drive helping this be all one fluid movement from bottom to top 🙌 ⠀ ⠀⠀ 💦 Down dog with knee drive: extend that working leg real far up and drive it in close while tightening the abs ⠀ ⠀⠀ 💦 Reverse plank with knee ups: I actually love reverse planks for the core, shoulders and glutes 😍 The trick is to keep that butt high so there’s a straight line from knee to chest. If this one’s a little too advanced for now, there’s an easier variation at the end of the clip 🙏 ⠀ ⠀⠀ 💦 Alternating lunges: really step back nice and far on that reverse lunge to make sure you’re able to work through the heel on the front foot, and build up speed in these as you get better 🔥 ⠀ ⠀⠀ 3 rounds of this circuit was perfect for me ☺️ I really hope you feel amazing and light on your feet after 😘

A post shared by Natacha Oceane (@natacha.oceane) on

Järgmisel nädalal on töörindel päris kiire, aga üritan nädala keskele ühe jõusaaliringi mahutada. Teeolude paranemiseni võtan jooksurindel pigem vaiksemalt, sest muutlikest teeoludest saadav negatiivne emotsioon ei kaalu hetkel saadavat võitu üles.

P.S. Sattusin just podcaste soovitava artikli otsa, kust sain hunniku ideid kuulamislisti. Tavaliselt hakkan kuulamismaterjali otsima alles õues külmetades ning GPS-signaali oodates ja sel hetkel tundub Spotify podcastide lehelt millegi asjaliku otsimine nagu rabalaukas õngitsemine – üsna pime ja viljatu tegevus. Tore, kui keegi selle eeltöö siis juba enne ära on teinud.

Üks kommentaar “Trenninädal 14. – 20. jaanuar 2019

  1. Jooksutalv on kaheldava väärtusega tõesti. Vaatan siin enda eelmise talve trennimärkmeid, kus terve detsembri ja pool jaanuari sai sisuliselt asfaldil joosta. Sel talvel olen viimased poolteist kuud pidanud sumpama erineva paksusega ja libedusastmega lumes. Võib-olla muud häda polegi kui et mõistlikku jooksukiirust peab iga kord hakkama mõistatama, et lõpp väga raskeks ei läheks.

    Selles, et õlalihaste raskused visalt lisanduvad pole midagi kummalist. Inimesed nimelt kasutavad õlalihaseid igapäevaelus üllatavalt harva, nii et väljaspool jõusaali nad erilist koormust ei saa ja suurte lihasgruppide kõrval ei pöörata nendele väga palju tähelepanu samuti. Hantlitega “lendamine” on hea harjutus 🙂

    Natacha Oceane video pani mõtlema, et sa võiks korra intervallventtit ka proovida. Ma ei tea küll kas või kes seda trenni Tartus teeb, aga videomaterjal on vähemalt netis saadaval. Annab veidi aimu mu teisipeävadest.

    Meeldib

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s