Mida mulle füsioterapeudi juures räägiti, ehk harjutused mida iga jooksja võiks teha

Käisin eile patukahetsussessioonil füsioterapeudiga oma vigaseks joostud parema jala osas. Olen käinud Tartu Ülikooli Kliinikumi sporditraumatoloogia keskuses Tauno Kooviti juures, kuhu esiteks suunas mind mu perearst. Näiteks eelmisel sügisel vaevlesin paar kuud vasaku sääre valu käes, mis füsioterapeudi ette näidatud masseerimisega kadus põhimõtteliselt nädalaga! Kuna seekord polnud vigastuse põhjus just müstikavaldkonda kuuluv, jätsin perearsti targu vahelt välja.

Patukahetsuseks nimetan seda seetõttu, et piinlikkusega meenuvad kõik eelmisel korral puhtsüdamlikult endale, talle ja halastaja jumalale antud lubadused – saaks ainult terveks! Hädaga koos kaovad aga ka siirad eneseparandamiskahetsused, kuni järgmise korrani. Samas on näiteks regulaarne rullimine, spordimassaaž ja venitused ometi hoolika spordihügieeni osa.

Olin ka seekord ebamugavustundest niheledes sunnitud tunnistama, et ahjah, igapäevaselt rullima hakkasin alles hiljuti viimases hädas ning massööri juurde pole selle aastanumbri sees jõudnud. Minu laiskuse nimistust puudus vaid harjutustest viilimine ja sedagi vaid seetõttu, et ta polnud neid mulle veel ette andnud. See-eesti sai see viga täna mitmekordselt parandatud. 🙂

Mis puudutab konkreetset jalahäda, siis ta arvas, et kui ma juba kümme kilomeetrit jutti joosta saan, ei tohiks sellel suuremat häda olla ja peaksin lihtsalt hoolega edasi rullima. Ilmselt ongi tegemist lihtlabase ülekoormamisega. Peamiseks vigastuste juureks nimetas ta jooksjate puhul klassikalist kombot – vähene reietaguste/hamstring’ide elastsus, mida tuhar omakorda ära ei suuda stabiliseerida. Põhimõtteliselt tõmbab see vaagna valesse asendisse, mis joostes suunab koormuse kõik valesse kohta. Lisaks ei hoia tuhar puusa ja põlve piisavalt otse, mis on näiteks põlvevalu peamiseid põhjuseid (põlv käib sissepoole ja põrutus läheb kõik sinna vms). Asjata ei ütle klassikud, et “Strong butt, happy life” – stabiilne tuhar hoiab ka kogu ülejäänud keha õiges asendis.

Kokkuvõttes andis Tauno mulle hulga harjutusi, mida tegelikult iga jooksja oma tervise hooldamiseks ja probleemide ennetamiseks teha võiks.

1. Hamstring’i elastsuse harjutused

Nende mõtteks on venitada reietagust ja neid tulekski teha nii sageli, kui videos öeldud on. Teist harjutust (pääsukeselaadne toode) võiks teha isegi rohkem kordusi.

2. Hamstring’i tugevuse harjutused

Esiteks tuleb hamstring’id elastseks teha ja alles seejärel võib neid tugevamaks treenima hakata. Selleks sobivad järgmised harjutused palliga või kodustes tingimustes tooliga.

Pildiotsingu hamstring ball tulemus

Pildiotsingu hamstring chair tulemusJalad tuleb panna palli peale, lükata end sirgeks ja tõmmata seejärel palli jalgadega enda poole. Jälgida tuleks puusade stabiilsust, harjutust teha kontrollitult ning aeglaselt ja mõjuma peaks see just reietagusesse. Edasijõudnud võivad seda proovida ühe jalaga, jalga vahetades.

Sarnast asja annab ka kodust tooliga teha, lihtsalt ilma rullimiseta ja taas tuleb keskenduda stabiilsusele ning kontrollitud liikumisele.

3. Tuhara tugevus/stabiilsus

Stepipingilt/astmelt allaastumised – seisin näoga peegli poole stepipingi peal ja pidin sealt aeglaselt ja kontrollitult peaaegu maha astuma, aga enne põrandalejõudmist samuti aeglaselt ning kontrollitult üles tagasi. Puusad peaks sealjuures hoidma stabiilselt ja otse. Naistel on laiemate puusade tõttu reie nurk 5-6 kraadi suurem, kui meestel, mis tähendab, et stabiilsust on veel raskem saavutada.

Selgus, et mina lasen stabiliseerimiseks puusa kohe hopsti küljele vajuda ning kui peeglist nähtut teadlikult otseks lükata üritasin, tudisesin pingi peal nagu üksik pilliroog talvisel merejääl. Esiteks peaksin õppima ühel jalal sirgelt seisma ja siis alles saan astuma hakata. Kui kontrollitud tingimusteski seis nii halb oli, võib ette kujutada, mis puusahööritusi ma veel vabalt joostes teen. 😀

Seotud kujutis

Stepipingilt/astmelt jala tõstmised küljele – sarnaselt eelmise harjutusega tuleb puusa ning põlvi hoida otse ja jalga tõsta-langetada rahulikult ning kontrollitult. See pole 80ndate aeroobikavideo vaid tõsine trenn.

Astumised kummilindiga – selleks tuleb kummilint panna jalgade ümber või lahtiste otsadega lint jalgade alt läbi ning kätega otstest kinni hoida. Jalad tuleb asetada puusadest nii laiali kui lint lubab (see peaks olema päris tugev ning pinges) ja seejärel “korvpalli kaitseliikumises” astuda ruudus ette ja taha. Tuhara külg hakkab sellest päris kiiresti tulitama, mis tähendab, et harjutus tabas õigesse kohta.

Pildiotsingu gluteus maximus rubber band tulemus

Üritan nüüd lisaks rullimisele ka need harjutused omale harjumuseks muuta, sest praegu on liigagi eredalt meeles see ahastus, kui joosta üldse ei saa. Samuti võtan rulli nüüd isegi reisile kaasa, sest ka hotellis saab õhtuti jalad üle käi. Ilmselt mõjub ligi 2-nädalane trennipaus samuti hästi. Igatahes lootus maratonile jõudmise osas hakkab jälle pead tõstma.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s